di Carlo Torregrossa
Oggi è ricominciata la scuola, ma oltre allo studio ci sono impegni sportivi ed extrascolastici. Non può però passare in secondo piano l’alimentazione, che invece è molto importante, soprattutto per riuscire gestire le energie durante la giornata facendo fronte ai diversi impegni.
Dunque prendete appunti perché abbiamo chiesto a Elisa Pelati, dietista e nutrizionista di San Severino, di darci qualche consiglio su come affrontare i pasti. Il segreto? Variare il cibo.
Piano alimentare e cibi spazzatura
Dottoressa Pelati, che cosa non può mai mancare all’interno del piano alimentare di uno studente e di una studentessa, ma soprattutto i cibi spazzatura e i fast-food sono totalmente da evitare?
«Non esiste un alimento magico che da solo è in grado di farci acquisire tutti i nutrienti. Allo stesso tempo il singolo alimento denominato come alimento spazzatura non può farci del male perché dobbiamo pensare a come inserirlo nell’alimentazione.
Il singolo elemento è neutro, ciò che fa la differenza è come lo inseriamo noi all’interno della nostra giornata. Ci sono alimenti che dovremo consumare di più, altri di meno. Gli alimenti che dobbiamo consumare maggiormente sono sicuramente i cerali, più li variamo e meglio è.
La frutta e la verdura che ci possono dare colore e nutrienti. Ogni colore ha proprietà e nutrienti differenti. La frutta secca è una categoria importantissima che ci può aiutare molto, ad esempio a recuperare da un allenamento nel primo pomeriggio, così che riusciamo ad arrivare fino a cena.
L’olio extra vergine d’oliva è molto importante e deve essere sempre presente. Durante la settimana invece è importante alternare formaggi, legumi, pesce e uova.
Per il resto, gli alimenti dolci inseriti in un contesto sociale possono aiutare a gratificare la nostra persona, ma se li mangio con una frequenza importante mi privo invece di altri alimenti che potrebbero darmi maggiori nutrienti, sarebbe importante riappropriarci di quei sapori semplici come una bruschetta con olio extra vergine d’oliva e pomodorini, che ai bambini e alle bambine piace tanto e ci danno anche molti nutrienti.
Bisognerebbe capire i nostri gusti per trovare strategie e inserire quegli alimenti che dovremmo mangiare tutti i giorni con una frequenza maggiore.
Un consiglio che do soprattutto ai genitori è non demonizzare gli alimenti, si tratta solamente di capire come migliorare le abitudini in famiglia, capendo le frequenze suggerite e ascoltando il proprio corpo. Capire come mangiare e come scoprire alimenti e sapori.
Non dico di andare tutti i giorni al fast food, però all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata le linee guida non eliminano nessun alimento, mettono ad esempio i dolci, come alimenti che dovremmo consumare occasionalmente perché mangiandoli con quantità ci toglierebbero invece gli altri alimenti che ci possono dare molti nutrienti e che possono essere molto gustosi».
Cosa mangiare prima di allenarsi
Se invece devo svolgere delle attività sportive, che cosa posso mangiare prima dell’inizio dell’allenamento?
«Sicuramente quello che noi mangiamo prima di un allenamento è fondamentale perché ricordiamo che gli alimenti rappresentano il nostro carburante, la nostra energia. Ovviamente ogni sport è differente e ogni bambina e bambino ha il proprio corpo.
Quello che posso consigliare però è arrivare all’allenamento con lo stomaco non troppo pieno ma neanche vuoto. Poi ovviamente ci si gestisce anche sulla base dell’orario.
Ad esempio se avrò allenamento il pomeriggio quello che potrebbe essere utile è mangiare un’oretta, un oretta e mezza prima alimenti che siano facilmente digeribili soprattutto a base dei già citati cereali, per esempio fette biscottate con il miele o la marmellata, un frullato o un frutto fresco insieme a magari dei taralli o pane.
Poi c’è chi preferisce più il salato, chi il dolce, quindi vi dovete sempre affidare al vostro gusto. A volte però l’allenamento può essere molto a ridosso del pranzo e magari in questi casi non occorre fare uno spuntino, perché c’è stato il pranzo.
Aldilà delle varie casistiche, alla base devono esserci alimenti che piacciono e che siano digeribili come quelli che ho appena citato. Questo può fare veramente la differenza per lo spuntino e in generale per l’allenamento e, per avere le giuste energie.
Altra cosa molto importante, per la quale si deve fare molta attenzione è l’idratazione. È fondamentale rimanere idratati, dobbiamo iniziare l’allenamento ben idratate e idratati».
Quale pane scegliere
Il pane deve essere per forza del forno o va bene anche confezionato?
«Sicuramente se il pane lo tostiamo è più digeribile, ecco perché nominavo le fette biscottate. Ovviamente il pane fresco è differente da quello a cassetta, che contiene anche l’alcol etilico. Se lo mangio una volta non succede nulla, quindi è sempre meglio tostarlo in generale. Poi prima di un allentamento, il tostato potrebbe essere molto utile, anche se c’è chi lo mangia anche non tostato e non ha problemi di digeribilità in allenamento quindi, i consigli che noi diamo poi sicuramente sono da personalizzare sulla bambina e il bambino».
Una colazione sfiziosa
Quali consigli invece per una colazione sfiziosa?
«La colazione è uno dei pasti principale. Il problema è che spesso i ragazzi e le ragazze, ma anche tanti adulti non riescono a farla, non è che ci sia l’obbligo a prescindere per tutti di mangiare a colazione, dobbiamo sempre quindi partire da ciò che ci richiede il nostro organismo.
Di sicuro, anche in questo caso, non dovrebbe mai mancare la categoria dei cereali, quindi possiamo mangiare i fiocchi di mais o possiamo fare la granola con i fiocchi d’avena, con cui divertirci anche in casa, possiamo aggiungere un po’ di frutta secca, come ad esempio nocciole o mandorle, gocce di cioccolato, semi o uva sultanina se ci piace. Anche a colazione abbiamo pane, fette biscottate, che ci possono aiutare. Poi come fonte proteica per una colazione abbiamo il latte o lo yogurt che ci aiuta. Ma anche la frutta secca.
Qualcuno preferisce la colazione salata, quindi possiamo bere una spremuta d’arancia o un frullato. E magari assieme a questa spremuta possiamo abbinare pane con marmellata o miele, per farla salata possiamo mangiarci delle uova, dei formaggi o verdure grigliate della sera prima magari.
Possiamo fare i pancake e splamarli con la crema di frutta secca, in commercio se ne trovano molte non solo il burro d’arachidi ma anche la crema di nocciole o la crema di mandorle. Ci sono molto prodotti utili da inserire nella nostra alimentazione. Questo assieme ad una banana o dei mirtilli potrebbe rappresentare una colazione sfiziosa. Abbiamo anche la possibilità di preparare il porridge, che si può fare al momento la mattina, o la sera prima. Possiamo farlo a base di fiocchi d’avena latte, yogurt o anche acqua se vogliamo. Possiamo poi metterci delle gocce di cioccolato, mandorle o cocco. Abbiamo molte colazioni sfiziose che possiamo fare in famiglia insieme ai nostri genitori, per non vedere la colazione solamente come un momento obbligatorio. Ovviamente la colazione può essere anche più piccola, quindi anche magari solo un po’ di latte con delle fette biscottate, assieme ad una crema di mandorle o di nocciole, gestiamo poi meglio lo spuntino mattutino. Quello che vi posso consigliare è sperimentare, per riuscire a conoscervi al meglio e capire che ci sono tanti alimenti che ci aiutano per alimentarci con gusto e piacere ed alimentarci al meglio».
Una buona cena per dormire bene
Che cosa posso mangiare invece per cena?
«In generale la cena è uno dei pasti principali insieme al pranzo e alla colazione, quindi in base anche all’orario in cui mangio, ci dovrebbe aiutare a riprendere i nutrienti e ovviamente dovrebbe conciliare anche un po’ il sonno e non essere troppo appesantiti, soprattutto se il giorno successivo dobbiamo andare a scuola.
Quello che non dovrebbe mai mancare a cena è sicuramente la categoria dei cereali, quindi non solo pane e pasta, ma anche a riso, farro o orzo. Servono anche alimenti proteici come carne, pesce, legumi, formaggi e uova, presenti con frequenze alternate durante la settimana e alla fine, ma non per importanza sicuramente la verdura e la frutta, che ci da anche quel senso di dolce a fine cena.
La pasta a cena si può mangiare, non fa male. Un bel piatto di pasta magari al pesto o semplicemente al pomodoro. Il segreto sta nella varietà, se ho mangiato la pasta a pranzo posso aggiungere a cena altri cereali.
Gestire al meglio la cena può esserci di aiuto per recuperare quello che abbiamo perso durante il giorno, per dormire bene e svegliarci carichi per la scuola o per quello che dobbiamo fare il giorno seguente».
L’ora della ricreazione
Cosa mi porto all’intervallo a scuola?
«Lo spuntino deve essere uno spezza fame e non un pasto completo. Spesso quello che succede e che non facendo colazione, si arriva alla merenda a scuola che si è molto affamati, questo comporta che l’alimento più gettonato è un grande panino con i salumi.
Lo spuntino a scuola deve essere saziante e nutriente, ma non può essere un pranzo, perché poi si può innescare un circolo vizioso per cui io arrivo con poca fame a pranzo e questo si ripercuote in tutto nel pomeriggio che torna ad essere un pasto principale e così via.
Una merenda potrebbe essere pane, miele e marmellata, per alternare con il classico panino con gli affettati. Si può pensare ad un frutto, banana o mandarini quando sarà stagione. Oppure taralli cracker, possiamo portare qualche pezzetto di cioccolato con della frutta fresca yogurt con cereali. Tutto dipende dalla praticità, oggi si trovano dei contenitori comodissimi, anche molto colorati e belli con dei compartimenti per riuscire a mettere il cibo. A volte il difficile è l’alimento pratico.
Ci possiamo anche divertire in cucina fare dei muffin, crostata o anche la pizza e la focaccia. Possiamo divertirci a sciogliere del cioccolato e immergerci la frutta secca. Ovviamente in base anche all’età del bambino e della bambina, è molto importante fare attenzione alla grandezza, consistenza e la dimensione, per evitare eventuali rischi relativi alla sicurezza alimentare.
Qualcuno preferisce il pane all’oliva assieme ad un po’ di frutta fresca.
Organizzare al meglio tutti i pasti ci aiuta a gestire tutte le energie che ci servono in tutto l’arco della giornata».
Fatto in casa non è sempre meglio
Ma è vero che le cose fatte in casa sono meglio di quelle comprate?
«Dobbiamo sfatare un grande falso mito perché ovviamente dipende da ciò che io inserisco all’interno di quello che vado a cucinare. Non è che se un alimento è fatto a casa sicuramente è migliore. Ovviamente se è fatto in casa, c’è tutto l’aspetto della preparazione che possiamo fare in condivisione coi nostri genitori e nonni. Sporcarsi cucinando aiuta anche a conoscere gli alimenti.
Facendo però un alimento a casa possiamo scegliere non per forza è migliore ma possiamo fare un prodotto più semplice o piacevole ma soprattutto può darci soddisfazione. Io vi invito a mettere le mani in pasta, cucinare preparare, conoscere gli alimenti non solo in base al nostro palato ma anche attraverso le mani. Pensate che in qualche cultura si mangia ancora con le mani, noi abbiamo perso un po’ questo contatto fisico. Non dico che dovremmo inziaire a mangiare con le mani ma toccare il cibo con mano e anche cucinare, darsi alla cucina ci potrebbe aiutare ad inserire nuovi alimenti, ricordandoci che l’alimentazione e il mangiare dovrebbe essere prima di tutto un piacere, ci dovrebbe piacere dunque quello che mangiamo».
Chi è Elisa Pelati
Elisa Pelati è esperta in nutrizione sportiva e in alimentazione dietetica vegetariana. Si occupa di educazione alimentare, di nutrizione clinica e sportiva. Collabora anche con diverse società sportive e anche con le scuole, grazie allo sportello di ascolto nutrizionale.
Pelati è anche consigliera della commissione dell’albo dei dietisti della Regione Marche. Nella sua funzione si occupa di coordinare i progetti di educazione alimentare all’interno delle scuole della regione
